Hardlopen, doe het wel verstandig

Start je binnenkort met joggen, loop dan niet te hard van stapel. Bouw je training op volgens de adviezen van Bob Boverman van de Koninklijke Nederlandse Atletiek Unie (KNAU). Hou een logboek bij, zodat je kunt zien welke vorderingen je maakt. Meer informatie vind je in Het Lopersboek (9 euro) van de KNAU, tel: 030 - 608 73 00.

week 1: 2 trainingsdagen. Jog 2 minuten en wandel er vervolgens 2. Doe dit 5 keer.
week 2: 2 trainingsdagen. Jog 2 minuten en wandel er vervolgens 2. Doe dit 6 keer.
week 3: 3 trainingsdagen. Jog 3 minuten en wandel er vervolgens 2. Doe dit 5 keer.
week 4: 3 trainingsdagen. Jog 4 minuten, wandel 2 minuten, jog er 3 en wandel er nog eens 2. Doe dit 2 keer. Jog ten slotte 4 minuten en wandel er 3.
week 5: 3 trainingsdagen. Jog 5, wandel 2, jog 3 en wandel 2 minuten. Rust dan even. Jog dan 4 minuten en wandel er 2. Sluit af met 4 minuten joggen en loop 3 minuten uit.

Verleng vanaf dan elke week de langste jogperiode met 2 á 4 minuten. In week 15 kun je dan een half uur onafgebroken hardlopen.

Zie er goed uit, voel je fit

het vergt maar twee keer twintig minuten per week

Na hun 30ste verliezen vrouwen ongeveer 150 gram spierweefsel per jaar en na hun 35ste verliezen ze bovendien 1 procent van hun botmassa per 2 jaar. Deze processen versnellen nog in de overgang. De effecten versterken elkaar: het eerste zorgt voor een vettoename, het tweede kan leiden tot osteoporose (botontkalking). Je kunt het proces afremmen in slechts 40 minuten per week. Onderzoekers weten al geruime tijd dat krachttraining het verlies van bot- en spierweefsel kan vertragen, maar nu hebben ze ontdekt dat krachttraining goed is voor de lijn, omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet. Botten moeten regelmatig en gevarieerd belast worden om te groeien. "Het versterken van botten kost meer tijd dan het opbouwen van spierweefsel", aldus Miriam E. Nelson, wetenschapper aan de Tufts-universiteit in Boston.

In 1994 vergeleek Nelson de botten van vrouwen die een eenvoudig krachttrainingsprogramma volgden met die van vrouwen uit een controlegroep. Na een jaar was de botdichtheid van de vrouwen in de controlegroep met 2 procent afgenomen, terwijl deze bij de trainende vrouwen gemiddeld met 1 procent was toegenomen. Het verschil is klein, maar belangrijk in het voorkomen van botontkalking, stelt Nelson.
Onderzoek wijst uit dat er veel minder tijd nodig is dan aangenomen werd om uw spieren zodanig te versterken dat het een positief effect heeft op uw gezondheid. In de meeste krachttrainingsprogramma's wordt uitgegaan van drie series van acht tot twaalf herhalingen van een bepaalde oefening. Maar het blijkt dat één serie van die oefeningen vaak al volstaat. "Uit onderzoek blijkt dat beginners ongeveer 90 procent van hun toegenomen kracht en uithoudingsvermogen te danken hebben aan de eerste serie oefeningen", zegt Barry Franklin, co-auteur van het recente voorlichtingsmateriaal over krachttraining van de Amerikaanse Hartstichting. Om in zo min mogelijk tijd zo veel mogelijk voordeel te behalen, hoef je maar twee keer per week een serie van acht tot tien oefeningen te doen.

Training van 20 minuten
Deze oefeningen vormen een prima manier om het verlies van bot- en spierweefsel tegen te gaan. Je hebt er slechts halters en een stoel voor nodig, en een zacht oppervlak om op te liggen. Doe de oefeningen 2 keer per week, met minstens een dag ertussen. Tenzij anders aangegeven, bestaat een serie uit 8 tot 12 herhalingen van dezelfde oefening (10 tot 15 als u 50+ bent). Begin met 5 minuten stretchen of op de plaats joggen om op te warmen. Overleg met je huisarts, voordat je aan een trainingsprogramma begint.

Door de knieën (zie links) Sta rechtop met de 2 halters langs uw lichaam. Buig je knieën alsof je gaat zitten. Laat ze niet verder uitsteken dan je tenen. Stop als je bovenbenen bijna evenwijdig aan de vloer zijn en neem vervolgens langzaam de uitgangspositie weer aan.

Uitstappen (zie rechts) Sta rechtop met de 2 halters langs je lichaam. Doe een grote stap voorwaarts met je rechtervoet. Je rechterbovenbeen moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn en je linkerknie wijst naar de vloer. Laat je rechterknie niet verder uitsteken dan je tenen. Stap terug naar de uitgangspositie en herhaal dit met de andere voet. Doe dit 8 tot 12 keer.

Schouders (zie links)
Sta rechtop met de 2 halters voor je schouders. Hef ze boven je hoofd, tot je armen volledig gestrekt zijn. Houd ze daar even en laat ze dan weer zakken tot schouderhoogte.

Buigen
Ga naast een stoel staan, linkervoet voor de rechtervoet, met een halter in je rechterhand. Buig voorover, met je linkerhand ter ondersteuning op de stoel, en laat je rechterhand naar de vloer zakken. Hef de halter op tot je middel; laat hem zakken; herhaal dit 8 tot 12 keer en doe de oefening daarna met je linkerarm.

Triceps
Sta rechtop en strek je armen boven je hoofd met een halter in iedere hand. Laat de halters naar achteren zakken, tot je bovenarmen evenwijdig zijn aan de grond. Breng ze na enkele seconden weer terug in de uitgangspositie.

Biceps (zie links) Sta rechtop, met je ellebogen in je zij en een halter in iedere hand. Hef de rechterhalter door je elleboog te buigen tot het punt dat je armspier volledig is samengetrokken en laat het gewicht vervolgens langzaam weer zakken. Een serie bestaat uit 8 tot 12 herhalingen per arm.

Onderrug
Ga plat op je buik liggen met gestrekte benen. Leg je rechterarm langs je zij en je linkerarm recht vooruit. Til nu je rechterbeen en je linkerarm een paar centimeter van de vloer, waarbij je je been gestrekt houdt. Laat beide langzaam terugzakken naar de uitgangspositie. Herhaal dit 8 keer, daarna 8 keer met je andere arm en been.

Buikspieren Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Leg uw handen ter ondersteuning in je nek, trek je buikspieren samen en til je schouderbladen een paar centimeter van de vloer. Laat je schouders langzaam weer zakken en herhaal de oefening.

Ga vooruit. Neem een zwaarder gewicht als de oefeningen je te gemakkelijk af gaan.
Combineer de training met iets leuks, bijvoorbeeld muziek of de tv.
Ten slotte: probeer het gewoon. "Binnen drie weken zul je je heel anders voelen", aldus Nelson. "Je zult verbaasd staan over de verandering."

Deze informatie wordt u aangeboden in samenwerking met Reader's Digest

Train voor je leven
Waarom zou je gaan trainen?

Tips om een fitness plan op te stellen

Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatig oefenen de levensverwachting aanzienlijk verhogen en de gezondheid verbeterd. Regelmatige lichamelijke activiteit vermindert het risico op kanker, hartziekten en osteoporosis. Het helpt de symptomen van de overgang, PMS, diabetes zowel als vele andere aandoeningen te verminderen. Een beter zelfbeeld en meer energie zijn prettige bijkomstigheden.

Regelmatig trainen helpt ook om de meest voorkomende reden voor doktersbezoek te voorkomen, nl. lage rugpijn. Speciale oefeningen geven meer profijt bij het verminderen of opheffen van lage rugpijn.

Maar, veilig en blessure-vrije oefenschema's vereisen zekere voorzorgsmaatregelen die genomen moeten worden voordat begonnen kan worden aan een nieuw trainingsprogramma. In sommige gevallen is het goed de huisarts te raadplegen, en zeker voor vrouwen boven de 50 is een inspanningstest aan te bevelen.

Doe het rustig aan....

Lopen is de gemakkelijkste en minst dure manier van bewegen voor de meeste mensen. Onderzoek laat zien dat mensen die van een zittende levenswijze overgaan naar een levenswijze met matige lichamelijke oefening, het meeste gezondheidsvoordeel opdoen.

Het is belangrijk het rustig aan te doen, als je lange tijd niet actief bent geweest. De snelheid en afstand die je loopt, moet aangepast worden aan je conditie. Het kan nodig zijn te beginnen met slechts 10-15 minuten en dit op te voeren als je er aan toe bent.

Een goede manier om te testen of je niet te veel hooi op je vork neemt, is te kijken of het mogelijk is tijden het lopen een conversatie te voeren. Als je niet kan praten, dan verlaag je je tempo.

Strekoefeningen voor blessure-vrije trainingen
Volgens een rapport uit 1991, loopt bijna de helft van alle vrouwen regelmatig, maar slechts 26% doet strekoefeningen.

Strekken van rug en nek
Het strekken van de rug, nek en buikspieren voor de training kunnen verrekte rug- en nekspieren voorkomen.

Strekken van voeten
Pijn in de voeten kan voorkomen worden door het rustig strekken van de Achilles pees. Doe een stap naar achteren en strek het achterbeen, houdt 10 seconden vast. Herhaal 10 maal aan beide kanten. Goed passende en geschikt schoeisel is ook belangrijk om voetblessures te voorkomen.

Strekken van spieren
Strek rustig alle belangrijke spiergroepen voordat u met de training begint om spierpijn en verrekkingen te voorkomen. Strek de spieren aan de voorkant van de dijen door de spier aan te spannen en te ontspannen met de knie gestrekt. Span 10 tellen aan en ontspan dan 10 tellen. Tien maal aan beide kanten.

Stekken van het scheenbeen
Scheenbeen blessure kunnen voorkomen worden door een langzame warming up voor de training en stretching na de training. Goed steun van de voet is belangrijk, evenals een goede ondergrond - gras i.p.v. beton of asfalt.

Strekken van de schouders
Pijn in de schouders na een training kan voorkomen worden door rechtop te staan en de schouders naar achteren te rollen.

Stekken van de elleboog
Kracht in de onderarmen kan opgebouwd worden door achteruit waartse draai bewegingen te maken met lichte gewichten of te knijpen in een rubber bal.

Voeding en het voorkomen van blessures

Goede voeding is voor degenen die deelnemen aan duursporten als hardlopen, joggen en fietsen van groot belang. Grote hoeveelheden koolhydraten zijn soms nodig voor een training. Studies hebben aangetoond dat een verminderde voorraad van gycogeen in de spieren leiden tot vermoeidheid, die weer kunnen leiden tot blessures.
Een rijk dieet aan koolhydraten (60 - 70 % van de dagelijkse calorie inname) vergroot het aantal glycogeen opgeslagen in de spieren. Maar de koolhydraten moeten kort voor de training worden geconsumeerd om effect te hebben.

Wat als ik al last heb van osteoporosis of een andere botaandoening

Zelfs mensen met bot- en gewrichts aandoening kunnen veilig meedoen aan een uitgebalanceerd programma van gematigde lichamelijke activiteit. Zwemmen is waarschijnlijk de beste activiteit van mensen met bot- en gewrichtsaandoeningen. In het water worden de botten en gewrichten nauwelijks belast.

Maar ik heb geen tijd om te trainen...

Je dagelijkse 30 minuten oefenen kan opgedeeld worden in kleine delen- misschien 15 minuten steving wandelen in de ochtend en 15 minuten tuinieren of een andere activiteit 's middags of 's avonds. Het bijhouden van een schema kan je helpen dit vol te houden.

Bedenk dat iedere hoeveelheid beweging beter is dan geen beweging en als het je eenmaal lukt de training in je dagelijkse routine in te bouwen zal je misschien ontdekken dat je meer gaat trainen dan de drie tot vijf keer 30 minuten per week die nodig zijn voor een goede gezondheid.